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是养生还是害生?五谷杂粮粉的吃法。

编辑:扬州市紫宸商贸有限公司时间:2016-10-13

五谷杂粮粉,是养生还是害生?

  ——超市那些五谷杂粮粉号称是养生粉,怎么听医生说这些东西根本就不该吃呢?

  有个女生问我:我是个学生,宿舍无法烹调杂粮,想在超市里买些五谷杂粮粉来吃,但看到有位医生在网上说:吃杂粮粉不能养生,还有害健康,吓得不敢买了。真的么?

  我问:医生到底说什么啦?

  五谷杂粮粉对血糖的提升速度更快,对身体不利。无论有没有糖尿病,都不建议多吃。内分泌病房一听患者吃杂粮粉就一个头两个大。一句话,吃杂粮不过是因为希望吸收慢一点,打成粉这样增加吸收的事情,真是得不偿失。

  还有一位中年女士问:我吃杂粮粉好几个月了, 早上和晚上都冲一大碗粉当主食,替代以前的一碗白米饭。感觉好像是瘦了点,但是怎么觉得中午没到午饭的时候就有点 心慌腿软,是不是发生低血糖了啊?这和杂粮粉有关系么?

  是不是所有人都不能吃五谷杂粮粉呢?其实问这个问题的人真不在少数,我回答过好几十次了。在我看来,不是能不能吃的问题,而是该怎么吃的问题。

  几年前,在杂粮粉刚开始大行其道的时候,我就注意到这类产品,然后开始做血糖实验,当然,我是在健康人当中做的,因为食物GI值本来就是按健康人的血糖反应来计算的。

  从理论上来说,

  淀粉类食物的颗粒越细碎,质地越柔软,加热糊化越彻底,它的消化速度就越快。消化速度快,则吸收速度也会快,短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管当中,就会造成血糖的快速上升。

  按照实验结果,

  焙烤打粉确实会使同一食材的血糖指数加大,血糖峰值升高。比如说, 红小豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分别只有25和61,而在焙烤打粉并沸水冲糊之后,可以分别上升到75和82(董洋等,2016)。

  所以,对于患有糖尿病,或者糖尿病前期的人来说,

  最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且一定要记得,即便是常压整粒烹调,浸泡时间越长,烹调时间越长,血糖反应就越高。比如说,用压力锅来烹调杂粮时,保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样。保留一点咀嚼感的烹调方式,对控制血糖的效果会更好些,一味追求软烂好消化,自然血糖反应就会高一些。

  不过,从另一方面来说,

  吃杂粮的意义并不全是降低血糖,还有补充营养的目的。杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维的含量几倍于白米,甚至有些指标高出十几倍。所以,即便杂粮糊糊的血糖指数和白米饭一样高达80以上,也同样值得吃。

  特别是对于那些节食减肥的女生来说,主食的量通常都比较少。正常的一餐吃主食约干重100克,但减肥的时候很可能就只吃50克。如果选择吃五谷粉50克,肯定比吃50克大米煮的半碗饭得到的营养素含量高。

  同时,

  因为五谷杂粮粉的膳食纤维含量较高,冲糊之后体积很大,其饱腹感也是比较高的。也就是说,和吃半碗白米饭相比,吃一大碗杂粮糊糊(50克杂粮粉冲糊之后体积约为400毫升)虽然干货差不多,热量很接近,但显得更容易饱,也不那么容易饿。

  所以说,对于没有糖尿病,血糖控制良好,但需要减少食量的 减肥者来说,焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。

  同时,五谷杂粮粉的方便性也是一个吸引力。

  对于那些宿舍不让使用电器的学生来说,没法用电饭锅、电压力锅等来做杂粮饭和杂粮粥,吃可以用热水冲调的杂粮糊糊就很方便,能让她们轻松得到杂粮中的营养素,特别是作为加餐和夜宵很方便。 同时,对需要加餐的上班族来说,工作时间感觉饥饿,冲几勺杂粮糊糊,就和冲燕麦片一样方便,可以随时给自己补充能量,稳定血糖。

  “

  还有人问: 我家人有糖尿病,可以吃五谷粉吗?因为在外工作条件所限,不便烹调杂粮饭,又吃不到白米饭以外的主食,难道就没有吃杂粮的方式了吗?

  其实,虽然打成粉末之后的全谷杂粮升血糖比较快,但也未必完全不能吃杂粮粉——方式就是通过合理搭配来降低血糖反应。

  首先,需要优先选用淀粉豆类的粉,比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等,要占到一半;糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。

  同时,在沸水之外,还要配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊,这样能够有效帮助压制血糖。国外早就有研究表明,高血糖指数的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应。我们近期的研究也发现,豆浆可以起到类似的作用。

  总之,杂粮糊仍然可以帮助我们起到养生作用,只是具体的吃法非常重要。 总结一下,大致原则是这样的:

  —— 血糖正常,对杂粮消化得不太好,但又想得到杂粮中营养成分的人,或者不便烹调杂粮的人,可以选择杂粮糊糊,替代部分精白米、精白面粉的主食。也可以用杂粮糊来替代白米粥,起到补充营养的作用。

  ——杂粮糊粉烹调简单,饱腹感高,适合用作 血糖正常者的加餐食物或夜宵选择,比饼干、点心、方便面等食物有利于控制体重。

  ——糖尿病患者如果要选用杂粮食物, 最好用杂粮饭或者整粒煮的杂粮粥(必须含有较多燕麦或杂豆),不要用杂粮粉冲糊来替代主食。

  ——和豆浆、牛奶相比,杂粮粉冲糊的血糖反应要高很多,所以糖尿病患者不能用它来替代早餐吃的豆浆和牛奶。

  ——如果必须用杂粮糊粉来作为糖尿病患者的主食, 那么建议用大量豆浆和牛奶来配合,以便降低餐后的血糖反应。在五谷杂粮粉中配合一定比例的黄豆粉也可以达到类似的效果。

  最后的叮嘱是三点:

  1 如果要控制血糖,喝杂粮糊糊时 不要放糖和蜂蜜

  2 喝杂粮糊糊只是主食而已,一定 要配其他富含蛋白质的食品和蔬菜

  3 如果没有咨询医生, 不要随便往杂粮糊糊里加中药材

  北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

  中国营养学会理事

  中国健康促进与健康教育协会理事

  中国科协聘营养科学传播首席专家之一

  中国农业大学食品科学博士 范志红

  祝您和您的亲友平安、健康、快乐!